Каждый год во время простудного сезона наблюдается одна и та же картина: одни люди постоянно страдают от инфекций, в то время как другие, несмотря на схожие условия, лишь изредка жалуются на легкий насморк. Понимание этого побуждает многих начать поиск «волшебного» средства для повышения иммунитета, сообщает источник.
Однако вместо дорогих биодобавок можно обратить внимание на обычные продукты из супермаркета, которые могут оказать значительное влияние на здоровье.
1. Кефир и натуральный йогурт
Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и йогурт с живыми культурами, по праву считаются одними из наиболее недооцененных средств для поддержки иммунной системы. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта с пробиотиками сокращает длительность и частоту простуд как у взрослых, так и у пожилых людей.
Как это работает:
– поддержка микробиота;
– активация оси «кишечник–иммунитет».
2. Ягоды и киви — источник витамина C и полифенолов
Витамин C давно вышел за рамки простого средства от цинги. Он играет ключевую роль в функционировании иммунных клеток, защищая ткани от оксидативного стресса. Последние исследования подтверждают связь между достаточным уровнем витамина C и меньшей тяжестью заболеваний, особенно при наличии дефицита.
Киви, ягоды, болгарский перец и цитрусовые не только богаты витамином C, но и содержат полифенолы с противовоспалительным действием.
3. Жирная рыба — витамины D и омега-3
Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сельдь, предоставляет необходимые элементы для поддержки иммунитета. Витамин D участвует в синтезе антимикробных пептидов, а омега-3 жирные кислоты способствуют регулированию воспаления.
Регулярное употребление рыбы обеспечивает не только защиту иммунной системы, но и укрепляет сосуды и улучшает функции мозга.
4. Клетчатка — злаки, бобовые и овощи
Клетчатка играет важную роль в здоровье кишечника и иммунной системе. Научные исследования подтверждают, что употребление диетической клетчатки меняет микробиоту, увеличивая производство короткоцепочечных жирных кислот, что в свою очередь модифицирует иммунные ответы и уровень воспаления.
Продукты, богатые клетчаткой:
– цельные злаки: гречка, овсянка;
– бобовые: фасоль, нут, чечевица;
– свежие овощи и фрукты;
– семена и орехи.
5. Орехи и семечки — витамины E, селен и цинк
Орехи и семена представляют собой мощный набор микроэлементов, необходимых для поддержания иммунной системы. Витамины D, E, C, а также цинк и селен работают в гармонии, поддерживая функции иммунных клеток и обеспечивая защиту от окислительного стресса.
Вместо ожидания чуда от отдельных продуктов, важно формировать привычки, которые поддерживают иммунитет:
- стакан кефира или йогурта с живыми культурами;
- горсть ягод или киви;
- пару раз в неделю рыба;
- клетчатка в каждом приёме пищи;
- небольшая порция орехов и семян.
