Эффективное меню на 1450 калорий, которое позволяет снижать вес без чувства голода. Этот рацион включает простые и вкусные блюда, которые легко приготовить.
Общий план
На один день рацион составляет: 1457 калорий, с соотношением белков, жиров и углеводов: 101 г белков, 53 г жиров, 134 г углеводов. Указанные ингредиенты рассчитаны на два дня. При необходимости можно уменьшить количество продуктов, разделив на два.
Завтрак и перекус
? Завтрак: Овсяно-кокосовые оладьи
Ингредиенты:
- Яйцо С1 - 1 шт
- Кефир 1% - 240 мл
- Овсяные хлопья - 80 г
- Кокосовая стружка - 30 г
- Разрыхлитель - 5 г
- Подсластитель - 3 г
В миске соединить яйцо, кефир, овсяные хлопья, кокос, разрыхлитель и подсластитель. Оставить на 15 минут для набухания. Взбить до однородности. Разогреть сковороду и обжарить оладьи до золотистой корочки. Полученные оладьи делятся пополам для двух дней. Дополнительно к завтраку подойдут 100 г черешни и 30 г натурального йогурта.
КБЖУ: 403/16,2/17,5/44,4
? Перекус: Яблочно-морковное брауни
Ингредиенты:
- Яйцо С1 - 1 шт
- Молоко 2,5% - 80 мл
- Яблоко - 100 г (очищенное)
- Морковь - 100 г
- Мука из зелёной гречки - 40 г
- Какао - 8 г
- Разрыхлитель - 5 г
- Подсластитель - 2 г
Все ингредиенты тщательно измельчить в блендере и распределить по формочкам. Выпекать в микроволновке на полной мощности 5-6 минут.
КБЖУ: 181/8,5/4,9/26,2
Обед и ужин
? Обед: Картофельная запеканка
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки - 200 г
- Картофель - 420 г (очищенный)
- Шампиньоны - 150 г
- Лук - 60 г
- Подсолнечное масло - 4 мл
- Яйцо - 1 шт
- Йогурт натуральный - 60 г
- Сыр - 30 г
- Специи по вкусу
Обжарить нарезанные лук и шампиньоны, затем добавить картофель и куриное филе с приправами. Смешать яйцо, йогурт и сыр для заливки. Поместить слоем в форму и выпекать 45 минут при 175 градусах.
КБЖУ: 511/39,8/14,1/52,3
? Ужин: Яичные рулетики с начинкой
Ингредиенты:
- Яйцо С1 - 4 шт
- Молоко 2,5% - 60 мл
- Филе куриной грудки - 150 г
- Шампиньоны - 150 г
- Лук - 60 г
- Масло подсолнечное - 4 мл
- Сыр - 32 г
- Специи по вкусу
Обжарить начинку, приготовить яичные блинчики на сковороде. Наполнить блинчики фаршем и начинкой, свернуть и запечь в духовке. Можно подать с салатом из айсберга и свежих овощей.
КБЖУ: 362/37,1/16,8/11,7
